Beaucoup de femmes (et honnêtement, même certains hommes) travaillent dur pour obtenir cet écart parfait entre leurs cuisses. Cela dit, il n’y a aucune raison de paniquer si vos cuisses se touchent lorsque vous êtes debout. Il existe des solutions très simples comme l’application d’un sac de glace sur la zone douloureuse, car cela éliminera l’excès de graisse. Il existe également des exercices simples qui ne vous prendront pas plus de quelques minutes par jour et que vous pouvez faire pour obtenir le corps de vos rêves.
- Position de la chaise
C’est un exercice qui va vraiment faire travailler tes cuisses, et plus particulièrement tes ischio-jambiers et l’arrière de tes jambes.
Comment faire cet exercice :
Tiens-toi debout en gardant les jambes bien écartées et les orteils légèrement pointés vers l’avant.
Baisse les fesses comme si tu voulais t’asseoir.
Place bien les genoux vers l’extérieur de manière à ce que tes tibias soient le plus perpendiculaires possibles.
Plus tu t’appuies sur tes orteils, plus tu devrais sentir de la tension dans les cuisses.
Reviens à la position de départ.
Fais 30 répétitions.
- Lever de jambe latéral
Cet exercice est un élément de base du Pilates depuis des décennies, car il aide non seulement à tonifier les cuisses, mais aussi les abdos et les hanches.
Comment faire cet exercice :
Tout d’abord, allonge-toi sur le côté, jambes complètement tendues.
Soulève une jambe lentement, aussi haut que possible. Tu devrais sentir une tension sur l’extérieur de la cuisse.
Ensuite, redescends la jambe jusqu’à la position initiale.
Ajoute du poids sur ta jambe si c’est trop facile.
- Lever de bassin
En soulevant les hanches, tu tonifieras tes cuisses, tes abdos, et tes ischio-jambiers.
Comment faire cet exercice :
Allonge-toi sur le dos tout en gardant les jambes fléchies et les pieds écartés à la largeur de tes hanches.
Place un objet entre tes genoux, comme une serviette ou un oreiller.
Surélève ton bassin de manière à faire un pont formant une ligne droite entre tes genoux et tes épaules. Tout en tenant la position, serre l’objet entre tes genoux aussi fort que possible.
Reviens à la position de départ. Garde à l’esprit que ton dos ne doit pas toucher le sol pendant l’exercice.
- Étirements de papillon
Cet exercice peut sembler simple, mais si tu le fais correctement, tu sentiras sûrement son puissant effet sur les cuisses.
Comment faire cet exercice :
Assieds-toi sur le sol en gardant le dos bien droit.
Joins les plantes de tes pieds l’une contre l’autre, et plie les genoux en essayant d’imiter des ailes de papillon.
Essaye de remuer les cuisses de haut en bas, en gardant les talons aussi près que possible de l’aine.
Fais une dizaine de battements.
Penche ta tête en direction de tes pieds.
Tout en maintenant cette position, tu devrais sentir un fort étirement dans les cuisses.
- Fentes latérales
C’est l’étirement parfait pour muscler tes cuisses et tonifier tes fesses.
Comment faire de cet exercice :
Tiens-toi debout, jambes écartées.
Plie le genou droit et tends la jambe gauche. Appuie tes mains sur ton genou droit.
Descends aussi bas que possible tout en essayant de tendre au maximum ta jambe gauche.
Reviens doucement à la position de départ, et recommence en changeant de jambe.
- Sauts en étoile
Voici un exercice très simple, qui consiste à sauter sur place, et qui a le mérite de faire travailler les muscles des cuisses.
Comment faire cet exercice :
Tiens-toi debout, pieds joints, pieds orientés vers l’avant. Garde les mains sur les hanches, ou les bras tendus, au choix.
Garde le buste droit, plie les genoux et saute bien haut, en tendant les jambes vers l’extérieur. La position de ta tête, tes bras et tes jambes doit former une étoile de mer.
Atterris les pieds joints.
Recommence 10 fois de suite.
- Coup de pied en ciseaux
Cet exercice fera travailler tes abdos et tes cuisses.
Comment faire cet exercice :
Allonge-toi sur le dos, jambes tendues. Garde les paumes de tes mains à plat sur le sol.
Soulève les deux jambes au dessus du sol, en levant la jambe gauche plus haut que la jambe droite, de manière à former un angle de 45º.
Inverse la position de tes jambes en imitant une paire de ciseaux. Garde les pieds aussi droits que possible, car ça fera mieux travailler tes cuisses.
Fais 2 séries de 30 répétitions.
- Escaliers croisés
Si tu as déjà pensé que monter les escaliers était une bonne manière de faire de l’exercice, eh bien tu as entièrement raison. Cet exercice peut être réalisé pour muscler tes cuisses, et peut même servir d’échauffement pour la danse.
Comment faire cet exercice :
Cet exercice se fait de préférence dans des escaliers ou sur une base similaire. Tiens-toi à la rambarde afin de t’assurer plus de sécurité et d’équilibre.
Croise une jambe par dessus l’autre en montant la première marche.
Monte et descends les escaliers de cette manière. Pour rendre l’exercice plus difficile, mets des poids sur tes chevilles, ceci permettra de plus tonifier tes cuisses.
- Pression d’un ballon d’exercice
Cet exercice fait travailler directement les cuisses, et nécessite l’utilisation d’un ballon d’exercice. Avant de commencer, assure-toi que le ballon ne soit pas trop lourd pour toi.
Comment faire cet exercice :
Pour les débutants, cet exercice peut se faire assis, mais certaines alternatives indiquent qu’il peut aussi se faire sur le dos. Si tu es assis, garde les talons sur le sol et les pieds parallèles bien droits.
Tiens le ballon entre tes cuisses.
Essaye de serrer les jambes aussi fort que possible.
Maintiens cette position pendant quelques minutes.
Répète l’exercice.
- Flexions arrière
Pour terminer, voici un exercice aussi facile à faire que de s’asseoir sur une chaise. En fait, tu peux même en utiliser une si tu le souhaites, bien que certaines personnes préfèrent le faire sans support lorsqu’elles ont suffisamment d’entraînement. En plus, ça évite la tentation de s’asseoir vraiment. Quoi qu’il en soit, cet exercice musclera toute la partie inférieure de ton corps.
Comment faire cet exercice :
Pour les débutants, commence par te tenir debout, dos à la chaise, en gardant les pieds écartés au niveau des hanches.
Concentre ton poids sur les talons, en contractant les abdominaux.
Penche-toi vers l’avant en te dirigeant lentement vers la chaise. Arrête-toi juste avant de t’asseoir, et reviens à la position de départ.
Fais 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
Ne t’assieds surtout pas avant la fin de l’exercice.
