Les pistaches ne sont pas seulement délicieuses : leurs propriétés bénéfiques pour le corps sont innombrables ! Très appréciées de personnes de tous âges, elles connaissent une période de revalorisation en cuisine, à tel point que de plus en plus de chefs les intègrent dans des préparations sucrées et salées.
Cependant, tout le monde n’est pas conscient de certaines de leurs forces, bien mieux connues de nos ancêtres. Par exemple, le bois était utilisé comme combustible ou pour construire des objets artisanaux, tandis que la résine extraite des incisions sur l’écorce était utilisée pour l’encens, déjà connu et apprécié des Égyptiens.
Les nutritionnistes recommandent également de consommer des pistaches et de les ajouter à vos plats, notamment en version nature ou torréfiée. Le sujet est très important pour nous : ci-dessous, nous découvrirons ce qu’elles sont, leurs caractéristiques, variétés, avantages, contre-indications et quelques suggestions sur les quantités à introduire dans le régime.
Que sont les pistaches ?
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Les pistaches font partie de la catégorie des oléagineux, comme les noix, les noisettes, les noix de cajou et les amandes. Elles sont le fruit de l’arbre homonyme, qui appartient au genre Pistachiers et à la famille des Anacardiacées. La partie comestible est la drupe, enserrée par l’enveloppe et enveloppée par l’endocarpe.
Les origines de la plante se trouvent en Asie Mineure et au Moyen-Orient (avec une forte probabilité en Syrie). Elles vivent bien dans les milieux chauds et même arides.
Les arbres atteignent une hauteur moyenne de 4 à 5 m, mais peuvent également atteindre plus de 8 à 10 m. Ils vivent généralement plus de 3 siècles dans des sols à faible apport en eau et à forte teneur en sel et commencent à porter leurs fruits une dizaine d’années après le greffage, augmentant progressivement la production.
Par rapport aux autres espèces végétales, l’arbuste a une particularité : d’abord, les pousses apparaissent, puis les feuilles, tandis que les fruits poussent tous les deux ans. La récolte se fait de mi-août à fin septembre, 2-3 fois, avec des machines spéciales ou des bâtons. Ces derniers ont l’avantage d’être légers et de ne pas endommager la plante.
Les variétés de pistache
L’Iran représente environ la moitié de la production mondiale de pistaches, avec environ quatre-vingt-dix variétés de forme allongée ou plus arrondie.
Cependant, d’autres pays ont conquis une bonne part du marché, s’imposant parmi les leaders du secteur. En Turquie, les pistaches Kirmizi et Uzun sont les leaders des espèces à graines vertes, tandis que les Achouri de couleur rouge sont un produit de niche.
Les États-Unis revendiquent également une position respectable dans les préparations grillées et salées, en grande partie grâce aux récoltes californiennes d’Alep rouge, de Kerman et de Sfax, cette dernière de petit calibre.
Les valeurs nutritionnelles des pistaches et leurs propriétés
Pour garder les pieds sur terre et ne pas tomber dans la tentation de baisser la garde avec l’alimentation et l’activité physique, commençons à fournir des données sur l’apport calorique. Une livre de pistaches, en effet, fournit de 560 Kcal à plus de 600 Kcal ! Cette valeur se réfère évidemment à la partie comestible et au produit préalablement non salé ou grillé.
Au-delà des variétés et de leurs caractéristiques organoleptiques, ces graines sont riches en antioxydants et ont une composition intéressante d’un point de vue alimentaire. La répartition des macronutriments correspond aux pourcentages suivants :
– 49% de lipides dont phytostérols, acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9 (et 0% cholestérol)
– 21% de protéines
– 30% de glucides, principalement des amidons.
Quant aux vitamines et sels minéraux, on retiendra :
– Vitamine E
– Complexe B (sauf vitamine B12)
– Vitamine K
– Phosphore
– Zinc
– Magnésium
– Sélénium
– Potassium
– Cuivre.
Enfin, il ne faut pas oublier une quantité importante de fibres alimentaires, indispensables au maintien en ordre de la lumière intestinale, permettant une synthèse plus efficace des vitamines et ne dépassant pas le poids idéal.
Protéines
Les protéines contenues dans les pistaches sont de valeur biologique moyenne, même si dans un pourcentage beaucoup plus élevé que les autres graines oléagineuses. En termes plus simples, qu’est-ce que cela signifie ? Contrairement aux viandes rouges, elles contiennent une bonne partie des acides aminés essentiels aux besoins humains, mais pas tous.
Parmi ces derniers, on en trouve 3 à chaîne ramifiée (valine, leucine et isoleucine). Les autres sont le tryptophane, la lysine, la phénylalanine, l’histidine, la méthionine et la thréonine. Chacun d’eux agit en combinaison avec les autres mais jamais indépendamment ; par conséquent, leur apport régulier par le biais de sources alimentaires est essentiel pour assurer le bon fonctionnement des processus biochimiques et métaboliques.
Antioxydants
Les graines du pistachier ont des propriétés contre la dégénérescence des organes et des tissus. Elles contiennent des polyphénols (l’action antimicrobienne) et tocophérol, une composante importante de la vitamine E. Il combat les radicaux libres et favorise le remplacement des cellules endommagées, ralentissant le vieillissement.
D’autres substances antioxydantes remarquables sont les caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A dont ces graines ont une bonne quantité. Il s’agit notamment de la zoo
xanthine, qui est également présente dans d’autres espèces végétales et dans les algues.
Son rôle est très important, car il agit en synergie avec la lutéine. Leur action combinée est à la base de l’efficacité protectrice des yeux et de la vue, car ils maintiennent la rétine en bonne santé.
Bienfaits des pistaches pour la santé
1. Cholestérol
Comme toutes les noix, les pistaches étaient autrefois bannies de l’alimentation de ceux qui souffraient d’hypercholestérolémie ou étaient en surpoids. Grâce aux connaissances d’aujourd’hui et à la découverte de ses nombreuses vertus, les nutritionnistes ont débarrassé la pistache de l’étiquette d’aliment interdit à ces catégories de personnes.
Elles sont riches en phytostérols, graisses normalement présentes dans d’autres types de graines, de céréales et d’huiles végétales. Ils abaissent les valeurs de cholestérol dans le sang, en particulier celui de LDL, inhibant partiellement son absorption dans l’intestin. Une administration quotidienne de 2 g suffirait à obtenir une diminution entre 8% et 15%.
Elles contiennent également des acides gras oméga 3 (alpha-linoléique) et oméga 6 (linoléique), à partir desquels le corps humain est capable de traiter d’autres composés essentiels au bien-être et au parfait fonctionnement de l’organisme. En particulier, ils régulent la dyslipidémie et favorisent la santé du système cardiovasculaire, empêchant la formation de caillots ou de plaques à l’intérieur des vaisseaux sanguins.
2. Diabète
Une poignée de pistaches est d’une grande aide pour éviter les fluctuations de la glycémie et la maintenir à un niveau bas. Son action serait due non seulement à leur faible index glycémique, mais aussi à l’augmentation de l’hormone GLP-1 environ deux heures après la consommation, capable de stopper la poussée des sucres.
Cette considération est valable pour tous les types de diabète (y compris le diabète gestationnel) et pour les personnes aux prises avec l’aiguille de la balance en permanence. La réfractaire à la perte de poids dépend en effet en grande partie des mécanismes de résistance à l’insuline : pour la contrer, il faut éviter les excès de glucose et privilégier les glucides à libération lente.
La présence de bonnes quantités de phosphore est également déterminante dans cette situation. En fait, il maintient les niveaux de sucre dans la plage normale, ce qui contribue énormément à endiguer les pics de glycémie. En même temps, il favorise la dégradation des acides aminés et facilite leur digestion, soulageant le corps du travail fatigant.
3. Yeux
Les pistaches ont des propriétés bénéfiques aussi pour la vue ! Celles des graines subsistent, en grande partie, même après torréfaction, c’est pourquoi elles préservent la structure de l’appareil oculaire, notamment de la rétine et de sa partie centrale, la macula. C’est précisément à leur parfait fonctionnement et à leur structure que l’on doit une vision claire !
Pour qu’il en soit ainsi, il faut éviter les carences en vitamines A et C et introduire des substances capables de protéger les organes des sens (et pas seulement !) de l’action des radicaux libres. Nous rappelons le tocophérol, la lutéine, la zooxanthine susmentionnés parmi les antioxydants et les acides aminés essentiels, essentiels au renouvellement cellulaire et à une multitude de fonctions métaboliques.
4. Cœur
L’efficacité anticholestérol des pistaches est l’une de ses propriétés thérapeutiques et bénéficie également à la santé cardiaque. Les stérols végétaux et les soi-disant « bonnes graisses » appartenant au groupe des oméga (également présents dans d’autres graines, graisses dans l’huile d’olive et le poisson) abaissent le cholestérol LDL et augmentent la part des HDL, fluidifiant le sang.
Tout cela a un double effet : diminuer l’absorption des graisses dans l’intestin (grâce à l’action combinée des fibres alimentaires) et nettoyer les artères de tout dépôt obstructif. Les antioxydants aident à maintenir le ton des vaisseaux et combattre les radicaux libres, tandis que le cuivre contenu aide contre les anémies cuivre-libres et sans fer.
5. Intestin*
Un hectogramme de graines contient environ 10 g de fibres alimentaires, soit pratiquement 1/3 de la ration journalière attendue pour un adulte habitué à bouger un peu. En les stockant, vous aiderez vos intestins à se vider régulièrement et à vous débarrasser des toxines accumulées. Mais attention : manger 100 g de pistaches par jour, c’est introduire environ 600 Kcal !
S’il est vrai que les pistaches ont des propriétés amincissantes liées à un pouvoir rassasiant élevé dû à la présence de fibres, en revanche elles sont presque totalement dépourvues d’eau, autre élément capable d’inhiber la sensation de faim. Mangez-en une poignée accompagnée de quelques fruits frais et légumes hachés : vous serez comblés sans vous alourdir.
6. Propriétés aphrodisiaques
Et bien oui : les pistaches auraient des propriétés bénéfiques sur la libido, notamment celle masculine. Certaines études récentes sur un échantillon d’hommes ont montré qu’une consommation de 100 g du produit tous les deux jours aurait augmenté la capacité érectile de 50 %, en seulement trois semaines.
Ce résultat est dû à la forte concentration d’antioxydants et d’arginine, un acide aminé également utilisé comme complément énergisant et revitalisant. Bien sûr, les règles du bon sens s’appliquent : une livre de pistaches par jour est une overdose. En présence de problèmes de ce type, nous vous invitons à aller chez le médecin et à ne pas faire votre propre truc.
Bienfaits des pistaches pour la peau
C’est un fait connu que manger des graines oléagineuses est bon pour la peau et la maintient jeune. Mais saviez-vous que ceux d’origine italienne sont très appréciés dans le secteur cosmétique ? Il en résulte une huile particulièrement nourrissante et émolliente, à l’action anti-rides, redensifiant et repulpant. Très utile pour maintenir une turgescence, une compacité et une uniformité adéquates du teint, il est également efficace sur les ongles et les cheveux.
Contre-indications
Si vous êtes allergique, vous devez définitivement vous abstenir de consommer des pistaches et abandonner leurs propriétés, afin de ne pas compromettre gravement votre santé. Dans ce cas, vous devrez également faire attention aux autres aliments appartenant à la famille des Anacardiacées, afin d’éviter les réactions croisées.
Les personnes en surpoids, présentant une insuffisance rénale ou une maladie du foie doivent diminuer la quantité de pistaches et peser les propriétés avec les limites d’utilisation, pour les redéfinir avec votre médecin. Pour les sujets hypertendus, en revanche, la suppression des pistaches salées de l’alimentation est obligatoire.
Les effets secondaires
Comme nous avons eu l’occasion de le rappeler à plusieurs reprises, les pistaches salées ont les mêmes propriétés que celles sans sel, mais un pourcentage élevé de sodium. Ce minéral, en effet, est présent en quantités négligeables dans le produit naturel, c’est pourquoi nous vous invitons à le privilégier. Les problèmes liés à l’excès de sel sont la rétention d’eau, un sentiment de soif, de lourdeur et une augmentation des paramètres de pression artérielle.
Les personnes obèses ou en surpoids doivent en revanche se mettre d’accord sur une éventuelle introduction de pistaches avec leur nutritionniste de confiance. Sinon, ils auront beaucoup de mal à perdre du poids et seront plus exposés au risque cardio-vasculaire.
Comme pour les sujets allergiques, les réactions varient en intensité et en tableau clinique. Ils peuvent présenter des symptômes légers à graves, commençant par une éruption cutanée et des démangeaisons jusqu’à des troubles digestifs, des problèmes respiratoires, un choc anaphylactique et la mort dans les cas extrêmes.
Combien de pistaches pouvez-vous manger par jour
Il n’y a pas de réponse unique : cela dépend de votre âge, de la quantité d’activité physique que vous pratiquez, de votre poids corporel et même de l’heure de la journée. En effet, le matin, la tendance est de brûler davantage, de diminuer significativement l’après-midi et le soir.
En moyenne cependant, la quantité recommandée est de 20 g par jour sans les coquilles, à consommer 2 à 3 fois par semaine. Dans de nombreux cas, c’est un excellent compromis entre un nombre modéré de calories dans les pistaches et l’utilisation de ses propriétés. Si vous n’êtes pas sûr des portions, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à un bon diététicien.
Est-ce qu’elles font grossir ?
Cela dépend de celles que vous choisissez et combien vous en mangez. Ce n’est que si vous privilégiez les naturels et faites preuve de modération qu’elles n’auront pas d’effets délétères sur la ligne. Comme toujours, la différence est la quantité et non la nature de ce que vous ingérez : c’est une considération valable pour tous les aliments, sans exception.
Si, à ce stade, vous vous demandez combien de pistaches sont présentes dans 10 grammes (une portion) de produit, sachez qu’elles correspondent à environ 11 graines, évidemment sans la coque. En faisant un calcul, les calories vont de 55 à 61 : si vous êtes en surpoids, mangez-les le matin. Vous aurez amplement le temps de brûler les énergies introduites.
Comment consommer les pistaches:
Vous avez bien plus de choix que vous ne le pensez ! Les pistaches crues conservent pleinement leurs propriétés, et peuvent être consommées en collation, mais aussi les placer dans des recettes de desserts et de préparations salées. Cependant, une règle s’applique : pour libérer son arôme caractéristique, la pistache naturelle doit d’abord être grillée. Sinon vous ne pourrez pas valoriser cette matière première comme elle le mérite.
Allez-y, alors, pour les tartes, les glaces, les pâtes à tartiner pour farcir le pain, les gâteaux, les biscuits et tout le reste pour obtenir de délicieux desserts, savoureux et beaux à regarder. Même une base pour gâteaux, une pistache hachée ou une pistache croquante sont de bonnes idées pour donner un nouveau look à des plats au look anonyme.
Mais ces graines oléagineuses parviennent à donner un avantage à d’autres types de plats, pour devenir un ingrédient de tous les repas. Ici, elles peuvent enrichir des feuilles de salade, une pièce de bœuf, un magret de canard, une garniture pour ravioles ou un flan de légumes, pour ajouter un peu de croquant à chaque bouchée.
