Elles sont l’un des trois piliers de notre alimentation et la star des sportifs : les protéines. Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines, appelées « prot’ » par les initiés, sont vantées pour aider à gagner de la masse musculaire et à perdre de la graisse.
Mais combien de protéines devons-nous réellement consommer chaque jour pour rester en forme et en bonne santé ? 20 Minutes vous explique.
Des macronutriments essentiels
« Les protéines, avec les glucides et les lipides, sont l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique », rappelle l’Anses. Elles sont essentielles à l’organisme car elles participent au renouvellement des tissus musculaires, mais aussi à des processus importants comme la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène ou encore la digestion.
Dans notre assiette, elles peuvent être d’origine animale, comme « la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers », ou d’origine végétale : « les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses (tofu, pois chiches, haricots…) ou encore les céréales », poursuit l’Anses.
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont essentiels. Selon le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport, « les protéines animales contiennent tous ces acides aminés essentiels, ce qui n’est pas toujours le cas des végétales, sauf à les associer entre elles ». Certains plats traditionnels combinent différentes sources végétales, comme le couscous avec la semoule de blé et les pois chiches, ou encore le chili con carne avec le maïs et les haricots rouges. Pour les régimes végans, il est recommandé d’augmenter ses apports protéiques de 10 % pour couvrir les besoins de l’organisme.
Des besoins variables
Nos besoins en protéines varient selon notre poids, âge et niveau d’activité physique. Pour un adulte en bonne santé, l’Anses recommande 0,83 gramme par kilo de poids corporel par jour (g/kg/j). Cela représente par exemple 44 g par jour pour une femme de 55 kg, soit environ 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée. Les enfants, adolescents et sportifs ont des besoins plus élevés : entre 1,5 et 1,7 g/kg/j pour les sportifs, afin de compenser la casse musculaire liée à l’effort.
Les femmes, en particulier, ont des besoins spécifiques. En raison de faibles niveaux de testostérone, elles doivent consommer environ 1 g/kg/j, et augmenter cet apport de 10 % pendant la deuxième phase de leur cycle menstruel. Les femmes enceintes et allaitantes doivent également enrichir leur alimentation en protéines.
Les besoins en protéines augmentent également avec l’âge. À partir de 50 ans, la résistance anabolique entraîne une perte de masse musculaire (sarcopénie), et il est conseillé de consommer environ 1 g/kg/j pour compenser cette perte.
Un besoin quotidien à chaque repas
Il est important de consommer des protéines à tous les repas, y compris au petit-déjeuner, souvent trop riche en sucres. Une quatrième prise de protéines est également conseillée pour les seniors ou pour les sportifs en phase de récupération après un effort, afin de maintenir un apport constant en « briques » nécessaires à la construction musculaire.
