Ce n'est pas un sujet très glamour, mais il concerne bon nombre de personnes : la constipation. Si vous souffrez de constipation passagère, les flocons d'avoine peuvent vous aider à relancer votre transit dès le petit-déjeuner. Mais pour varier les plaisirs, il existe de nombreux autres aliments savoureux, recommandés par des diététiciens, qui peuvent vous soulager.
Les céréales complètes
Un bol de céréales complètes riches en fibres peut faire des merveilles pour stimuler votre système digestif, explique Sylvia Klinger, nutritionniste citée par *Eating Well*. Les céréales complètes sont riches en fibres, essentielles pour une bonne digestion. Choisissez des marques qui mentionnent des céréales comme le blé complet, le boulgour, l'orge, l'avoine ou le quinoa en premier ingrédient, et qui contiennent au moins 3 g de fibres par portion. Faites attention à la quantité de sucre ajouté, et essayez de ne pas dépasser 10 g par portion.
Le kiwi
Les pruneaux ne sont pas les seuls fruits efficaces contre la constipation. « Les kiwis sont ma première recommandation pour mes patients constipés », déclare Kate Scarlata, diététicienne spécialisée en santé gastro-intestinale et coanimatrice du podcast *The Gut Health*. Les fibres des kiwis (2 g par fruit) attirent l'eau dans l'intestin, améliorant ainsi la lubrification. De plus, grâce à l'actinidine, une enzyme facilitant la digestion, ils ne provoquent ni gaz ni ballonnements. Essayez d'en consommer deux par jour, recommande Kate Scarlata.
Les mûres
Une portion de mûres fournit 8 g de fibres bénéfiques pour la digestion. « Elles contiennent également un laxatif naturel, le sorbitol, qui attire l'eau dans l'intestin et aide à ramollir les selles, facilitant ainsi leur évacuation », ajoute la diététicienne. Qu'elles soient fraîches ou surgelées, les mûres restent un excellent choix. Les baies surgelées sont pratiques, se conservent longtemps et sont plus économiques hors saison.
Les graines de chia
Deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent 10 g de fibres. La majorité de ces fibres sont solubles et forment un gel lorsqu'elles sont trempées dans l'eau, ce qui aide les aliments à se déplacer plus facilement dans l'intestin.
Le quinoa
Une tasse de quinoa cuit apporte 5 g de fibres. Il peut être préparé à l'avance, conservé dans des portions individuelles et réchauffé au micro-ondes, agrémenté de cannelle par exemple. Pour une solution rapide, optez pour les flocons de quinoa, une version aplatie de la graine qui conserve les mêmes nutriments, conseille Kate Scarlata.
Les haricots
Si vous préférez les petits-déjeuners salés, les haricots sont une excellente option. « Avec environ 17 g de fibres par portion, les haricots sont très efficaces contre la constipation », explique Sylvia Klinger. « Les inclure dès le matin est un moyen idéal de maintenir un transit régulier tout au long de la journée. » Si vous craignez les gaz, faire tremper les haricots secs avant la cuisson ou rincer les haricots en conserve peut réduire les glucides qui produisent des gaz.
Quand cela ne suffit pas…
Une alimentation équilibrée et riche en fibres est une des premières solutions contre la constipation. Cependant, certains problèmes de santé peuvent aussi perturber la digestion. Si, malgré une alimentation saine, une bonne hydratation et une activité physique régulière, vous souffrez de constipation chronique, il est conseillé de consulter un médecin.
