Rien de tel qu’un bon plat réconfortant pour se sentir bien, surtout lorsque les journées raccourcissent et que le froid s’installe. Pour ceux qui recherchent une option saine, nourrissante et savoureuse, il est temps d’essayer cette salade tiède de lentilles vertes et de courge butternut. Cette recette marie parfaitement les textures des légumes cuits et crus, tout en offrant une généreuse dose de protéines végétales et de fibres alimentaires.
Les bienfaits nutritionnels de la salade tiède
Opter pour un repas riche en protéines végétales peut sembler compliqué, mais cette salade prouve le contraire. Les lentilles vertes, connues pour leur teneur élevée en protéines et en fibres, aident à prolonger la sensation de satiété. Elles apportent aussi des minéraux essentiels comme le fer et le magnésium.
La courge butternut, ingrédient vedette de ce plat, est non seulement savoureuse, mais également très nutritive. Riche en vitamines A, C et E, cette courge rôtie ajoute une note sucrée douce, qui se marie parfaitement avec le goût terreux des lentilles. De plus, la butternut aide à renforcer l’immunité, un atout précieux pour aborder l’hiver en pleine forme.
Composer sa salade avec soin
En choisissant judicieusement les ingrédients, cette salade devient un plat équilibré complet. Commencez par cuire vos lentilles vertes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes. En parallèle, coupez votre courge butternut en dés et enrobez-les d’huile d’olive avant de les rôtir au four.
Pour plus de saveur, ajoutez des oignons rouges finement émincés, dont la douceur et le piquant rehausseront le reste des ingrédients. Terminez avec une vinaigrette maison aux herbes fraîches et au jus de citron pour une touche acidulée.
Préparation détaillée de la salade
**Ingrédients :**
– Lentilles vertes – 200 g
– Courge butternut – 1 moyenne, pelée et coupée en dés
– Oignon rouge – 1 petit, finement haché
– Huile d’olive – 3 c. à soupe
– Herbes fraîches (persil, ciboulette) – selon les goûts
– Jus de citron – 2 c. à soupe
– Sel et poivre – selon goût
**Étapes de préparation :**
Préchauffez votre four à 200°C. Enrobez les dés de butternut avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive, salez, poivrez, puis étalez-les sur une plaque de cuisson. Rôtissez pendant environ 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Pendant ce temps, faites cuire les lentilles dans de l’eau bouillante légèrement salée pendant 20 à 25 minutes. Égouttez-les et laissez-les refroidir légèrement. Dans un grand bol, mélangez les lentilles, la butternut rôtie et l’oignon rouge. Ajoutez les herbes fraîches.
Astuces pour rehausser votre salade
Envie de personnaliser votre salade ? Ajoutez des jeunes pousses d’épinards ou de roquette pour une fraîcheur supplémentaire. Pour plus de croquant, parsemez de graines de tournesol grillées ou de noix concassées. Vous pouvez également varier la vinaigrette avec un peu de moutarde douce ou de miel pour une touche sucrée-salée.
Conserver les restes
Si vous avez des restes, ils se conservent bien au réfrigérateur pendant environ trois jours. Réchauffez-les légèrement ou dégustez-les froids pour savourer les arômes développés. Ajoutez quelques légumes frais ou une tranche de pain complet pour un repas complet.
Variantes gourmandes et créatives
**Changer au gré des saisons :** Remplacez la butternut par une autre courge ou du potiron, ou encore par des carottes rôties pour un goût similaire. Vous pouvez également ajouter de la feta émiettée ou du fromage bleu, qui s’accordent bien avec les lentilles et la douceur de la courge.
**Un voyage culinaire sans frontières :** Pour une touche d’exotisme, ajoutez des épices comme le cumin, le curry ou le zaatar. Des raisins secs ou des canneberges séchées peuvent également apporter une note sucrée qui contrastera agréablement avec les épices.
**Une découverte culinaire pour tous les âges :** Ce plat convient aussi bien aux végétariens qu’à ceux qui recherchent un repas équilibré. Impliquer les enfants dans la préparation de la salade, en les laissant par exemple arroser la butternut d’huile ou préparer la vinaigrette, peut être une activité amusante et éducative.
Cette salade de lentilles vertes et de butternut, avec ses saveurs et textures équilibrées, est idéale pour toutes les occasions, d’un déjeuner rapide à un dîner convivial. Un régal versatile et inspirant pour satisfaire toutes vos envies !
