Le fait d’avoir un ventre plat est un objectif de remise en forme très courant. Les exercices qui vont vous permettre de brûler les graisses, de tonifier votre tronc et de mieux développer vos muscles. Cet article explore les exercices et bien d’autres stratégies permettant d’avoir le ventre plat. Il examine également le temps que cela peut prendre et divers facteurs qui peuvent affecter les progrès d’une personne.
Composition corporelle et calendrier des résultats
La constitution corporelle d’une personne en effet fait référence à ses proportions relatives de :
- Graisse
- Muscle
- os
- Tissus et organes
- Fluides
Les experts en santé et en fitness considèrent de manière générale deux composantes : la masse grasse et la masse sans graisse. La masse grasse correspond à la masse totale de graisse corporelle, tandis que la masse sans graisse, quant à elle, correspond par contre à la masse totale de tous les autres composants. Tout individu cherchant à perdre la graisse du ventre devrait chercher à perdre la masse graisseuse globale. À mesure que cela se produit, la graisse du ventre va diminuer également.
Le temps nécessaire pour perdre de la graisse corporelle varie d’une personne à l’autre.
Les éléments suivants peuvent jouer un rôle comme :
- l’âge
- le sexe
- la taille
- le poids
- l’activité physique
- les habitudes alimentaires
- tout problème de santé sous-jacent.
Généralement, une personne doit brûler 3 500 calories pour perdre 0,5 de graisse. Cela signifie qu’une personne qui supprime 500 calories par jour de son alimentation peut perdre environ 0,5 g par semaine ou 2 kg mensuellement.
Les personnes qui perdent du poids à un rythme lent et régulier d’environ 0,5 g à 1 kg par semaine ont tendance à garder leur perte de poids. En général, les personnes qui perdent du poids rapidement vont perdre le plus rapidement plus de masse corporelle maigre et de poids d’eau que de graisse corporelle.
Il existe quelques exercices qui peuvent aider un individu à brûler les graisses, à tonifier son ventre et à mieux développer ses muscles afin d’avoir un ventre bien plat.
L’usage de la planche
La planche standard engage les muscles suivants :
Le tronc : un groupe de muscles principaux qui relient votre colonne vertébrale et
votre bassin.
– Les muscles abdominaux supérieurs
– Les muscles abdominaux inférieurs
– La planche permet de brûler plus de calories que d’autres exercices abdominaux, car
elle sollicite vos bras, vos jambes et même votre dos.
Les étapes à suivre sont :
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras parallèles au sol.
- En s’appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, poussez tout votre corps vers le haut.
- Assurez-vous que votre tête, votre cou, votre dos et vos jambes restent en ligne droite.
- Maintenez cette position le plus longtemps possible que vous le souhaitez avant de revenir à la position initiale de départ.
La planche latérale :
Cette position engage les muscles suivants :
- Les obliques, les muscles latéraux du tronc
- Les bras
- Les fessiers
Les étapes à suivre sont les suivants :
Allongez-vous sur votre côté gauche, le torse relevé de manière à ce que l’avant-bras gauche soit directement sous l’épaule gauche et que votre paume gauche soit à plat sur le sol. Puis placer votre pied droit sur le pied gauche de manière à ce que la jambe droite soit directement au-dessus de la jambe gauche. Ensuite, soulevez votre hanche gauche en l’éloignant du sol, en veillant à ce que le torse, les hanches et vos jambes soient bien alignés.
Serrez le tronc et vos fessiers pour mieux maintenir l’équilibre.
Maintenez la position avant de ramener lentement votre hanche gauche vers le sol. Répétez cet exercice du côté opposé.
Une modification de cet exercice consiste surtout à effectuer une rotation.
Lorsqu’elle se met en position, l’individu lève le bras supérieur, puis fait lentement pivoter son torse tout en déplaçant le bras supérieur sous le corps de sorte à le ramasser.
L’objectif est de faire 8 à 10 séries avant de passer à l’autre. Atteindre ses orteils. Cet exercice engage surtout les muscles abdominaux. Les novices pourraient commencer par cet exercice pour mieux développer leur force centrale. Une personne peut suivre les étapes ci-contre :
s’allonger sur le dos, les jambes et les pieds levés à un angle de 90 degrés. Puis, soulever lehaut du corps tout en contractant le tronc pour plus atteindre les orteils. Positon à maintenir pendant un ou deux secondes avant d’abaisser lentement le haut du corps tout en contribuant à faire travailler le tronc.
Vous pouvez commencer par 1 à 3 séries de 18 à 20 répétitions chacune.
Elever ses jambes.
Cet exercice fait travailler les muscles suivants :
Les muscles du bas du dos, les muscles abdominaux supérieurs, les muscles abdominaux inférieurs, vos quadriceps, et les muscles ischiojambiers.
Les étapes à suivre:
S’allonger sur le dos, les jambes tendues vers l’avant. En faisant travailler le tronc, levez très lentement les jambes tendues vers le plafond. En continuant à faire travailler votre tronc, abaissez lentement vos jambes aussi loin que possible sans les laisser reposer sur le sol. Puis après avoir travaillé le tronc, remontez doucement les jambes tendues vers le plafond.
Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions chacune.
Redressements assis jambes droites.
Les redressements vont engager les muscles suivants : les muscles abdominaux, les muscles
du bas du dos, et les obliques.
Les étapes à suivre:
En s’allongeant sur le dos, les jambes tendues et légèrement écartées, puis placez les deux mains derrière votre tête, soulevez lentement le haut du corps tout en gardant le dos bien droit, et arrêtez-vous en position assise droite. Abaissez lentement le haut du corps tout en continuant à bien garder le dos droit, jusqu’à ce que tout votre corps soit plat.
Effectuez cette étape jusqu’à 3 séries, chaque série peut durée environ 1 minute.
Les abdominaux à bicyclette ou crunchs
Les crunchs à vélo vont vous permettre de tonifier vos muscles abdominaux ainsi que vos obliques, voici les étapes :
Commencer par vous allonger à plat sur le dos, les doigts entrelacés derrière la tête.
Soulevez votre tête et vos épaules du sol, et levez vos genoux pour qu’ils soient directement au-dessus de vos hanches. En expirant, tournez votre torse pour amener votre coude gauche vers le genou droit, et tendez la jambe gauche. Maintenez la position pendant 1 ou 2 comptes. En inspirant, revenez à votre position de départ. Répétez cet exercice du côté opposé.
Essayer d’effectuer 3 séries de 12 à 20 répétitions. Et prenez un temps de pause de 30 à 60 secondes après chaque série.
Pose du bateau
Cette pose de yoga permet de renforcer vos muscles du tronc et de votre colonne vertébrale
tout en améliorant l’équilibre. Les étapes à suivre sont de :
– S’asseoir avec les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol.
– Soulever vos deux pieds et se pencher lentement vers l’arrière en faisant travailler le tronc. Gardez vos genoux de façon à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
– Redresser vos jambes à un angle d’environ 45 degrés de sorte qu’elles et le haut de
votre corps forment un « V ».
– Tendre les bras vers l’avant de sorte qu’ils soient parallèles au sol.
– Essayer de vous tenir en équilibre sur les os du siège tout en maintenant la pose pendant plusieurs respirations. Enfin, expirez en relâchant vos jambes et en revenant
à la position de départ.
Burpees/
Les burpees vont vous permettre de brûler des calories et de développer votre masse musculaire, en quelques étapes :
– Se tenir debout avec les pieds bien écartés à la largeur des épaules.
– S’accroupir lentement en ramenant les mains devant le corps.
– Abaissez les mains vers le sol et ramenez vos jambes en position de planche.
– Sautez les jambes vers l’avant pour reprendre la position accroupie tout en se relevant.
– Un débutant peut commencer avec deux séries de burpees, chacune comprenant 10 à 15 répétitions. Prenez un peu de repos pendant 30 à 60 secondes après chaque série.
Il existe divers conseils pour obtenir un ventre plat
Pour avoir un ventre plat, un individu doit réduire sa masse graisseuse totale. Nous allons vous apporter quelques conseils.
La pratique d’une activité régulière
Un faible niveau d’activité physique et un mode de vie sédentaire sont associés à la prise de poids. Selon une recherche menée en 2020, le fait de pratiquer plus de 150 minutes d’exercice physique modérée à intense par semaine peut contrer la prise de poids.
Faire des exercices de résistance
L’haltérophilie et bien d’autres formes d’entraînement en résistance sont d’excellents moyens de brûler des calories voire d’augmenter la masse musculaire. De plus,
l’haltérophilie intense continue de brûler les graisses après une série d’entraînement.
Les experts en santé et en fitness le nomment < l’effet afterburn >. L’entraînement en résistance réduit la perte musculaire associée à la résistance des calories, tout en faisant
diminuer la masse graisseuse.
Le maintien d’un régime alimentaire sain
Tout individu qui cherche à réduire sa masse grasse totale doit opter pour des aliments plus sains, comme ceux riches en fibres, en graisse saine et en protéines. Il est aussi important de réduire la consommation de sucre, car l’organisme transforme l’excès de glucose en graisse.
Bien s’hydrater
Boire de l’eau favorise une sensation de satiété, ce qui peut contribuer à réduire les excès alimentaires au moment des repas. Elle prévient également la rétention d’eau même les ballonnements, qui peuvent faire paraître le ventre plus proéminent.
La déshydratation peut aussi se faire passer pour un excès de sensation de faim, ce qui entraîne des envies d’aliments sucrés.
Dormir assez
Des recherches montrent qu’un sommeil de mauvaise qualité peut avoir des effets nocifs sur la santé, entre autres : modifications des niveaux d’hormones, modifications du métabolisme, un risque accru de diabète.
Une mauvaise qualité de sommeil rend une personne plus affamée et plus susceptible de trop manger.
Réduire le stress
Le stress amène le corps à libérer une hormone appelée cortisol. Cela peut stimuler l’appétit et ralentir en même temps le métabolisme. Le stress chronique peut entraîner des taux de cortisol élevés et persistants. Cela peut entraîner aussi une augmentation de la glycémie et un risque accru d’obésité et de prise de poids.
Derniers conseils
Pour perdre la graisse du ventre, il faudrait juste réduire la masse totale de graisse corporelle. Parmi les exercices qui peuvent y contribuer, citons les abdominaux à vélo, les planches et les burpees. D’autres techniques pour réduire la graisse du ventre consistent à diminuer l’apport calorique, à s’hydrater et à mieux améliorer l’hygiène du sommeil. De nombreux éléments peuvent affecter la durée de la perte de poids souhaitée.
Tout individu qui fait régulièrement de l’exercice a tendance à voir et à ressentir des changements au bout de quelques semaines voire quelques mois. Mais chaque personne est différente. Un dernier conseil
