Les crêpes, un délice apprécié de tous, permettent de personnaliser facilement l’accompagnement selon les préférences, sans la nécessité de préparer plusieurs desserts.
Comment abaisser l’indice glycémique des crêpes facilement
La recette classique de crêpes, avec ses ingrédients à forte teneur en glucides simples (farine blanche, sucre raffiné, huile), peut entraîner une élévation rapide de la glycémie. Son indice glycémique se situe autour de 75, et une crêpe de 50g peut contenir entre 100 et 150 kcal, selon la préparation et les garnitures choisies. Toutefois, quelques modifications simples permettent de réduire cet indice glycémique (IG) et d’obtenir un dessert plus équilibré.
Optez pour de la farine complète
La farine de blé classique affiche un IG de 85, tandis que la farine complète ou semi-complète descend à environ 60. Pour une version encore plus saine, remplacez la farine de blé par des alternatives riches en fibres et en nutriments, comme la farine de pois chiches (IG 35) ou de sarrasin (IG 40), qui ont un IG bien plus bas.
Remplacez le sucre blanc par des alternatives saines
Le sucre raffiné n’est souvent pas nécessaire dans la pâte, surtout si vous prévoyez de garnir vos crêpes. Bien que la recette traditionnelle l’inclut, il est préférable de l’éviter pour préserver votre silhouette. Une pâte neutre permet également de profiter de crêpes sucrées si elles sont consommées après le goûter.
Si vous tenez à un goût sucré, remplacez le sucre blanc (IG 70) par des alternatives à IG bas, comme le sirop d’agave (IG 25) ou le sucre de fleur de coco (IG 54).
Boostez les fibres et les protéines
Les aliments riches en fibres et en protéines ont un impact glycémique plus faible et sont plus facilement digérés. Pour cela, n’hésitez pas à ajouter une cuillère à soupe de son d’avoine, de poudre d’amandes, ou à intégrer du laitage protéiné comme du skyr, du yaourt grec ou des petits suisses à votre pâte.
Choisir des garnitures saines
Les garnitures sont une étape clé pour personnaliser vos crêpes. Chocolat, spéculoos, caramel, chantilly, banane ou glace… Les options sont infinies, mais elles augmentent rapidement la teneur calorique et entraînent souvent des pics de glycémie.
Pour concilier plaisir et équilibre, optez pour des garnitures saines. Choisissez des fruits frais riches en fibres (comme les pommes, poires, kiwis ou agrumes), de la compote sans sucre ajouté, ou des purées d’oléagineux (amandes, noisettes). Ces ingrédients apportent des acides gras bénéfiques et un IG bas.
En revanche, si vous ne mangez des crêpes qu’occasionnellement, n’hésitez pas à vous faire plaisir et à choisir vos garnitures préférées, sans modération !
